Tornare a muoversi dopo il lockdown

Riprendere l’esercizio fisico, dopo un periodo di minore attività, qualche semplice consiglio

Quindi eccoci qui, a sognare la ripresa… dopo tanto tempo di allontanamento sociale con scuole, sport e altre forme di contatto sociale ancora in attesa indefinita…
Eccoci qui, in attesa di convivere al massimo della sicurezza possibile con un pericoloso virus che ha stravolto le nostre vite.
Il distanziamento sociale è stato molto pesante per molti appassionati di sport che nella pratica sportiva trovano un sano modo di vivere il loro tempo libero.
Se nei prossimi giorni si torna a praticare un’attività fisica sarà importante tenere bene presente che si tratta di una ripresa, di un rientro.
E che per molti di noi la parola gradualità nel rientro viene difficilmente compresa. La gradualità, invece è fondamentale soprattutto per due fattori:

  1. Il sistema immunitario deve essere riabituato a stress che probabilmente non sopporta da tempo. Un esercizio troppo intenso e con durata troppo elevata, provoca una immunodepressione che, in questi giorni, non è consigliabile per nessuno.
  2. L’apparato locomotore con articolazioni, tendini e legamenti in primis necessitano di un periodo di riadattamento. Ripartire con un volume e un’intensità di lavoro ridotto rispetto alle ultime uscite, aumentando il recupero, addirittura con un giorno di stop tra le sessioni di allenamento.
Il rapporto tra carico di allenamento,Sistema Immunitario e Rischio di Malattia

Ma Quanto è il giusto?

Immunità ed esercizio sono profondamente legati. Questo concetto si riferisce sia alla risposta a un agente infettivo di tipo sistemico (risposta cellulare dell’intero corpo) sia della mucosa (rivestimento mucoso del tratto respiratorio). La risposta del sistema immunitario all’esercizio segue una forma a J.
I sedentari sono a rischio, chi pratica un’attività fisica moderata ha una risposta positiva nel funzionamento del sistema immunitario, che invece in caso di esercizio strenuo cala in modo notevole la propria funzionalità.







Il concetto di risposta “J-Curve” associato alle risposte immunitarie all’esercizio fisico (abbreviazione: URI Risk=Upper Respiratory Illness Risk Rischio di infezione alle vie aeree superiori)

Ecco alcune linee guida basate sulla giusta quantità, per la maggior parte delle persone.

Esegui un esercizio da lieve a moderato (20-45 minuti), fino a tre volte a settimana. In seguito aumenterai volume e intensità, ad esempio, con valori assolutamente casuali, 5 minuti in più a settimana e 5 secondi in meno al km…

  • Sforzarsi di mantenere (non guadagnare) forza o forma fisica durante il periodo di lock down e nel periodo immediatamente successivo
  • Evitare il contatto fisico durante l’esercizio fisico, mantenere le distanze. Dovrà cambiare il modo di allenarsi
  • Lavare e disinfettare le attrezzature dopo l’uso.
  • Rimanere impegnati con i compagni di squadra attraverso i social media, piuttosto che incontri o contatti sociali.
  • Nutrizione e sonno ottimali sono indispensabili per rafforzare il tuo sistema immunitario.
  • Resta ottimista sul fatto che anche questo debba passare.

E inoltre:

  • Non esercitarsi fino all’esaurimento, situazione che aumenta il rischio di infezione, con aumento di malattie contratte dal 2,2% al 13%.
  • Non esercitarsi in caso di sintomi simil-influenzali.
  • Non esercitarsi più di cinque giorni alla settimana.
  • Esercitarsi all’aperto

Segui la curva. Segui la J. E ritornerai ai tuoi livelli…. Take care!

Roberto Bianchi, CSCS

Biblografia

  • Is Exercise Protective Against Influenza-AssociatedMortality? Chit-Ming Wong et al., plos, vol 3
  • Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Richard J. Simpson et al, EIR 26 2020
  • Clinical Management of Immuno-Suppression in Athletes Associated with Exercise Training: Sports Medicine Considerations. Anthony Carl Hackney, Acta Medica Iranica, Vol. 51, No. 11

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