ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO: A TAVOLA CON I COLORI
Il Dott. Francesco Roncoroni, Dietista, ha scritto un articolo per noi, lo ringraziamo. Il suo contatto è a fine articolo.
Perchè dare una scossa al mio sistema immunitario in un momento come questo?
Prima di tutto, è importante capire che il sistema immunitario è un fantastico alleato contro possibili infezioni derivanti da microrganismi quali virus e batteri, quando stiamo bene è perché funziona correttamente. Se ci ammaliamo, qualcosa è andato storto. Ma quindi come posso cercare di avere delle difese immunitarie attive? La risposta, pur scontata che sia, è quella di avvicinarsi il più possibile ad uno stile di vita sano. Ormai da molti anni l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) lotta costantemente per divulgare le basi di uno stile di vita sano, che permetta di evitare complicanze patologiche che possono scaturire da comportamenti quali:
- Fumo
- Sedentarietà
- Scarso apporto di frutta e verdura
- Eccessiva massa grassa
- Riposo insufficiente
- Alcol in eccesso
- Stress costante
Sembra banale ma bisogna pensare al fatto che stiamo parlando di SISTEMA immunitario, questo vuol dire che ci sono più componenti che interagiscono tra loro per fare in modo che le nostre difese siano efficienti. Per citarne solo alcune: riposo, attività fisica e alimentazione. Già queste 3 componenti, se gestite correttamente migliorano la situazione.
Multivitaminici per tutti?
Riguardo il mondo della nutrizione spesso, la preoccupazione di molti è quella di avere nella propria dispensa l’ultimo integratore multivitaminico o di antiossidanti, con la speranza che mi difenda dagli attacchi esterni.
Pensiero nobile, alla fine mi sto preoccupando della mia salute, ma non è che sto sbagliando in partenza? È inutile pensare ad integrare/supplementare, se alla base la mia alimentazione quotidiana lascia piuttosto a desiderare. Se la mia alimentazione è “monocolore”, allora è probabile che abbia delle carenze di micronutrienti. Più colori metto in tavola, maggiori sono le probabilità di introdurre una vasta categoria di nutrienti (vitamine e Sali minerali).
Cosa posso fare concretamente?
Devo fare in modo che il concetto di monotonia sia ben distante dalle scelte che porto tutti i giorni in tavola. Che quindi la mia giornata preveda frutta fresca, così come verdura, sia cruda che cotta. Che la mia alimentazione preveda l’utilizzo di cereali integrali e non sempre e solo cereali raffinati, variando anche la tipologia di cereale stesso, provando prodotti quali: orzo, farro, avena, couscous, quinoa, grano saraceno, miglio, ecc…
Non prendere scorciatoie, i piatti pronti o confezionati, molto spesso contengono un eccesso di grassi e zuccheri semplici, con un contenuto irrisorio di nutrienti utili all’organismo.
Troppo frequentemente vengono consumati snack confezionati (ricchi di zuccheri e grassi, scarsi in fibra) al posto di prodotti più semplici quali frutta/frutta secca. Questo come si traduce a lungo andare? La fibra per noi è indigeribile, ma non per i batteri del nostro intestino dove anzi, rappresenta la fonte di nutrimento principale.
Disbiosi intestinale
Se non nutro correttamente il mio intestino, la varietà dei batteri presenti diminuirà con il tempo, così come la loro funzionalità, portandomi verso una condizione di disbiosi intestinale. In pratica, l’intestino di ognuno di noi è caratterizzato da una specifica composizione di specie microbiche, più sono varie e numerose, più il mio intestino sarà sano e più questo sarà in grado di stimolare il sistema immunitario. Stress, dieta sbilanciata (vedi sopra), sedentarietà ed altri fattori, portano ad una diminuzione delle specie microbiche intestinali (e di conseguenza dei loro effetti benefici), portando quindi all’instaurarsi della sopracitata disbiosi intestinale. Questa condizione è la base di alcune situazioni spiacevoli come discomfort intestinale e diretta alterazione del sistema immunitario.
Tra le molecole che possono essere utile nell’aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario bisogna chiaramente citare gli antiossidanti. Molecole quali Glutatione, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E e Beta-carotene ci permettono di lottare contro lo stress ossidativo e proteggere il nostro organismo; allo stesso tempo vengono in nostro aiuto molecole come la Vitamina B6 e B12, il Selenio e lo Zinco, il Ferro e due aminoacidi quali Glutammina ed Arginina.
Dove trovo tutte queste sostanze?
Il Glutatione è contenuto in molti vegetali tra cui asparagi, spinaci e pesche, la vitamina C la troviamo negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nelle crucifere, nei ribes neri. La vitamina E la si trova nell’avocado, nelle nocciole e nelle arachidi, negli olii vegetali e nel curry; la Vitamina D nei pesci grassi, nel tuorlo d’uovo e nei formaggi. Selenio e Zinco nei legumi e nel pesce ma anche nel grano e nell’avena, la Vitamina B6 nei cereali integrali e nella frutta secca ecc…
Ribadendo quanto detto prima, più colori ci sono in tavola, minore sarà la possibilità di incorrere in determinate carenze di questi nutrienti, nostri alleati nella difesa dell’organismo. In ogni caso, l’integrazione serve solo quando ci sono delle carenze o nel caso di una aumentata richiesta.
Per concludere, soprattutto per gli sportivi, attenzione al pensiero “Di più è meglio”. Non ci sono studi scientifici che avvalorano la tesi che un eccesso di vitamine e Sali minerali migliorino la performance, in più, sovradosaggi di alcuni micronutrienti possono portare a diarrea, nausea, aumento della minzione, intorpidimento e formicolii ecc…
Dietista
Dott. Francesco Roncoroni
SITOGRAFIA
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system (Update: April 6, 2020. Published: September 2014)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (Published online 2019 Aug 16)
BIBLIOGRAFIA
- Guida completa all’alimentazione sportiva. Anita Bean. Copyright 2017 Elika Srl Editrice.
- Alimentazione fintess e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare. Marco Neri, Alberto Mario Bargossi, Antonio Paoli. Copyright 2013 Elika Srl Editrice.
DIETISTA DOTT. FRANCESCO RONCORONI
Ciao, sono Francesco Roncoroni,
sono un dietista, e come avrai capito mi occupo di alimentazione. Mi sono laureato in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano e visto che sono appassionato di sport, ho ottenuto la certificazione di esperto in nutrizione ed integrazione sportiva presso la scuola SANIS.
Attualmente la mia vita lavorativa si snoda in più direzioni, tutte appassionanti e stimolanti: lavoro come libero professionista occupandomi di soggetti sani e patologici, collaboro con il PGC e con vari professionisti della salute, tra cui Roberto; inoltre lavoro come borsista nell’U.O di Endocrinologia e Diabetologia dell’Ospedale Sant’Anna (ASST-Lariana). La nutrizione è un mondo che mi ha sempre affascinato, se ci pensi rientra nella quotidianità di ognuno di noi, ed ognuno si relaziona in modo diverso. Credo che l’importante sia riuscire a trovare un punto di equilibrio, che ti permetta di vivere ogni giorno con meno pesi extra possibili, visto che di stress siamo sempre tutti molto carichi!
Se vuoi contattarmi per una consulenza scrivimi a: francesco@roncoronidietista.it